Maisto papildai vyrams
Įvadas: Šiuolaikiniai vyrai vis labiau rūpinasi savo sveikata ir fizine forma – subalansuoja mitybą, sportuoja, o siekdami geresnių rezultatų ar kompensuoti galimus trūkumus organizme, neretai pasitelkia maisto papildus. Maisto papildai vyrams – tai specialiai vyrų poreikiams pritaikytos vitaminų, mineralų, žolelių ar kitų medžiagų formulės, kurios padeda palaikyti gerą savijautą, energiją, sportinę formą ar net pagerinti tam tikrus sveikatos aspektus (pvz., potenciją, raumenų augimą). Šiame straipsnyje aptarsime, kokių maisto papildų vyrams dažniausiai prireikia, kuo jie gali būti naudingi ir kaip juos teisingai vartoti.
Kas yra maisto papildai?
Maisto papildas – tai koncentruotas maistinių ar kitų medžiagų šaltinis (vitaminai, mineralai, amino rūgštys, augaliniai ekstraktai ir pan.), skirtas papildyti įprastą mitybą. Papildai parduodami kapsulėmis, tabletėmis, milteliais, skysčiais – nedideliais kiekiais vartojami kasdien. Svarbu suvokti, kad papildai nėra vaistai – jie neskirti gydyti konkrečių ligų, o tik padėti gauti trūkstamų medžiagų ar turėti fiziologinį poveikį (pvz., sumažinti nuovargį, sustiprinti imunitetą). Vyrams skirti papildai dažnai suformuluoti taip, kad atsižvelgtų į vyrų fiziologiją: pavyzdžiui, vyrai dažnai turi didesnį raumenų masės poreikį, skiriasi hormonų balansas, todėl papildų sudėtyje gali būti medžiagų palaikančių normalią testosterono koncentraciją ar prostatos sveikatą.
Papildai energijai ir bendrai sveikatai
Dauguma vyrų, norinčių jaustis energingi kasdien, pirmiausia renkasi bazinius vitaminų ir mineralų kompleksus. Ypač aktualūs vyrams:
- Vitaminas D: svarbus kaulams, raumenims ir imuninei sistemai. Šiaurės šalyse, taip pat Lietuvoje, daugelio suaugusių vyrų vitamino D lygis žiemą būna nepakankamas dėl saulės trūkumo. Tyrimai rodo, kad vyresni nei 50 metų vyrai tikrai turėtų apsvarstyti vitamino D papildus, nes su amžiumi jo trūkumas dažnesnis. Vitaminas D taip pat siejamas su testosterono lygiu – yra duomenų, kad pakankamas Vit D kiekis koreliuoja su geresne hormonų pusiausvyra. Paprastai rekomenduojama ~1000–2000 TV per dieną, nebent tyrimai rodo deficitą (tuomet gydytojas skiria didesnes dozes).
- Omega-3 riebalų rūgštys: žuvų taukų (EPA ir DHA) papildai. Jie naudingi širdies-kraujagyslių sistemai, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, gerina smegenų funkciją. Vyrai, ypač tie, kurie nepakankamai valgo žuvies, gali vartoti omega-3 kapsules. Be to, omega-3 mažina sąnarių uždegiminius procesus – aktualu sportuojantiems.
- B grupės vitaminai: svarbūs energijos apykaitai, nervų sistemai. Vitaminai B2, B6, B12 padeda mažinti nuovargį, palaiko normalų energijos lygį. Vyriškuose vitaminų kompleksuose dažnai jų būna gausu. Pvz., vitaminas B12 būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai – jo trūkumas sukelia mažakraujystę ir silpnumą. Didesnė rizika trūkti, jei vyras mažai valgo mėsos ar turi virškinimo problemų. Papilde to galima išvengti.
- Magnis ir cinkas: du mineralai, itin svarbūs vyrams. Magnis dalyvauja raumenų funkcijoje, nervų sistemos veikloje. Jis padeda atpalaiduoti raumenis, todėl jo papildai populiarūs tarp sportininkų (mažina mėšlungį, gerina miegą). Magnis taip pat svarbus širdies ritmui ir kraujospūdžiui – dažnai vyrams rekomenduojamas, ypač jei yra streso, intensyvaus sporto. Cinkas – mineralas, tiesiogiai susijęs su vyrų sveikata. Jis padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje, taip pat būtinas spermos gamybai, prostatos sveikatai. Daug cinko netenkama su prakaitu, tad aktyviai sportuojantiems vyrams cinko poreikis didesnis. Cinką gerai vartoti kartu su magniu vakare (yra net specialūs kompleksai „ZMA“ – zinc, magnesium, vitamin B6), kadangi šių medžiagų trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, sumažėjusiu libido.
- Multivitaminai vyrams: Daugelis gamintojų siūlo kompleksinius vitaminų papildus, kurių sudėtyje – visa abėcėlė vitaminų bei pagrindiniai mineralai, pritaikyta vyrų dienos normoms. Pvz., juose gali būti daugiau chromo (gerina cukraus apykaitą) ar seleno (svarbus spermos kokybei, prostatai), mažiau geležies (vyrai retai stokoja geležies, priešingai nei moterys). Tokie kompleksai – patogus būdas gauti viską iškart. Tyrimai rodo, kad net ~86% amerikiečių vyrų vartoja kokius nors vitaminus ar papildus reguliariai, Lietuvoje skaičiai mažesni, bet tendencija auga. Visgi, medikai pataria multivitaminus vartoti, jei mityba nevisavertė – „dėl viso pikto“ juos geria nemažai vyrų, nors ne visada tai būtina.
Papildai sportuojantiems vyrams
Daugelis vyrų maisto papildų asocijuojasi su sportininkais, ypač siekiančiais auginti raumenis, didinti jėgą ar ištvermę. Štai keletas populiariausių:
- Baltyminiai (proteino) papildai: Kadangi raumenų augimui reikia baltymų, vyrams, ypač intensyviai sportuojantiems, dažnai rekomenduojami proteino milteliai – išrūgų (angl. whey) baltymai, kazeinas, augaliniai (žirnių, kanapių) baltymai. Jie patogūs norint greitai gauti kokybiškų baltymų po treniruotės. Jei vyras stengiasi užauginti raumenis ar mesti svorį, padidinti baltymų kiekį racione dažnai būtina. Baltyminis kokteilis suteikia ~20-30 g baltymų porcijoje be papildomų riebalų ar angliavandenių. Žinoma, baltymų galima gauti ir maistui – mėsa, kiaušiniai, varškė, bet milteliai – patogesnė forma po sporto ar tarp valgymų. Jie padeda greičiau atsistatyti raumenims. Daugelis sportuojančių vyrų laiko proteino miltelius baziniu papildu, panašiai kaip multivitaminus.
- Kreatinas: vienas labiausiai ištirtų ir efektyviausių papildų jėgos sportui. Kreatino monohidratas – natūrali medžiaga, esanti raumenyse, kuri tieka energiją greitiems, sprogstamiems judesiams. Papildomas kreatino vartojimas (paprastai 3-5 g per dieną) didina raumenų kreatino atsargas, o tai leidžia treniruočių metu atlikti kelis pakartojimus daugiau, pakelti šiek tiek didesnį svorį. Ilgainiui tai virsta padidėjusia raumenų mase ir jėga. Tyrimai patvirtina, kad kreatino papildai, derinant su jėgos treniruotėmis, padidina raumenų jėgos prieaugį. Tai vienas nedaugelio papildų, kurio poveikis toks aiškus – kreatinas populiarus tarp kultūristų, sunkumų kilnotojų. Be to, kreatinas sulaiko šiek tiek vandens raumenyse, tad raumenys atrodo pilnesni. Tai visiškai legalus ir saugus papildas, tinkamas daugumai sveikų vyrų. Jis naudingas ne tik sportininkams – pasirodo, kreatinas gali šiek tiek pagerinti kognityvinę funkciją, o vyresnio amžiaus vyrams padėti išsaugoti raumenų masę.
- Aminorūgštys (BCAA, EAA): Šakotos grandinės amino rūgštys (BCAA) – leucinas, izoleucinas, valinas – dažnai vartojamos siekiant apsaugoti raumenis intensyvių treniruočių metu, mažinti raumenų nykimą dietų metu. Ypač populiarūs tarp ištvermės sportininkų, crossfit entuziastų. Tačiau dabar populiariau gerti EAA (Essential Amino Acids) – visas nepakeičiamas aminorūgštis. Jos padeda greitai aprūpinti raumenis statybinėmis medžiagomis, jei, tarkime, sportuoji nevalgius. Visgi, jei pakankamai gauni baltymų su maistu, BCAA gali ir neprireikti.
- Pre-workout (azoto skatintojai): Tai papildai prieš treniruotę, suteikiantys energijos ir „pumpavimo“ efekto. Jų sudėtyje paprastai kofeinas (dėl energijos), amino rūgštis beta-alaninas (stiprina ištvermę, sukelia dilgčiojimą odoje – ženklas, kad veikia), L-argininas arba citrulinas (plečia kraujagysles, gerina raumenų aprūpinimą krauju). Vyrai mėgsta pre-workout’us, nes pajaučia aiškų stimulą – intensyviau sportuoja, raumenys geriau prisipildo kraujo. Svarbu nepiktnaudžiauti, neviršyti dozių (kad neišaugtų kraujospūdis per daug nuo kofeino). Tinkamai naudojant, šie papildai gali pagerinti treniruotės kokybę (daugiau pakartojimų, mažiau nuovargio), o tai netiesiogiai prisideda prie geresnių rezultatų.
- Gliukozaminas, chondroitinas: Tai papildai sąnariams. Vyrai, kelnojantys sunkumus arba, priešingai, bėgikai, turi didelį krūvį sąnariams. Gliukozaminas ir chondroitinas – natūralūs kremzlių komponentai – vartojami tikintis sustiprinti sąnarių kremzles, sumažinti maudimą, sąnarių „traškesį“. Mokslinių įrodymų dėl jų veiksmingumo yra įvairių, bet daugelis subrendusių vyrų juos vartoja profilaktiškai, ypač jei jaučia diskomfortą keliuose, pečiuose. Paprastai derinami su MSM (organine siera) ir kolagenu, vitaminais C, D, kurie taip pat svarbūs jungiamiesiems audiniams.
Papildai vyrų sveikatai ir potencijai
Be sporto, nemaža dalis vyrams skirtų papildų orientuoti į lytinę sveikatą, prostatos funkciją, hormonų balansą:
- Cinkas ir selenas: kaip minėta, cinkas būtinas testosterono sintezei – net nedidelis cinko trūkumas gali bloginti vyrų reprodukcinę funkciją. Selenas svarbus spermatogenezei ir apskritai antioksidacinėms apsaugoms – jo papildai gali pagerinti spermos kokybę. Todėl beveik visuose „vyrų potencijos“ vitaminuose bus cinko ir seleno. Pavyzdžiui, cinkas dažnai minimas kaip pagrindinė medžiaga potencijai gerinti papilduose.
- Tribulus terrestris (geredis): žolinis papildas, liaudies pramintas „natūraliu testosterono skatintoju“. Tribulus ekstraktas populiarus tarp vyrų, siekiančių pagerinti libido, raumenų tonusą. Nors moksliniai tyrimai ne visada rodo reikšmingą testosterono padidėjimą sveikiems vyrams, daugelis subjektyviai jaučiasi energingesni. Tribulus sudėtyje esantys saponinai galbūt veikia libido per kitus mechanizmus. Bet kokiu atveju, daugelis vyrams skirtų papildų potencijai turi Tribulus.
- L-argininas ir L-citrulinas: amino rūgštys, gerinančios kraujotaką (nes didina azoto oksido gamybą kraujagyslėse, plečia jas). Jos dažnai naudojamos sporte („pumpui“), bet taip pat randamos papilduose erekcijos funkcijai gerinti, nes geresnė kraujotaka – tvirtesnė erekcija. Kai kurie vyrai vartoja gryną L-argininą (3-5 g per dieną) ar citruliną (geriau kelios valandos iki lytinio akto), kad natūraliai padėtų kraujo pritekėjimui į lytinius organus. Tai, žinoma, ne toks stiprus poveikis kaip vaistų (pvz., Viagra), bet kai kam šiek tiek padeda.
- Žolelių mišiniai potencijai: Yra galybė augalų, kurie tūkstančius metų vartojami vyrų jėgai: ženšenis (tonizuoja, gerina ištvermę), peruikinė pipirnė – maca (populiari Pietų Amerikoje, sakoma, kad gerina libido, energiją), gulsčioji ragužė – muira puama, pajūrinė pušis (pycnogenol) ir daugelis kitų. Daugumoje parduodamų „potencijos papildų“ bus kelių tokių ekstraktų kombinacija. Nors mokslinė jų nauda kartais prieštaringa, vartotojų atsiliepimai neretai geri – placebo efektas ar tikras poveikis, bet rezultatą duoda. Svarbu rinktis legalius, patikrintus papildus, nes rinkoje būna nelegalių preparatų su paslėptomis vaistų veikliosiomis medžiagomis. Lietuvoje tokius paprastai sugauna ir išima iš prekybos.
- Saw Palmetto (sabalpalmių uogos): vienas žinomiausių augalinių papildų prostatos sveikatai. Vyresnio amžiaus vyrams dažna gerybinė prostatos hiperplazija (padidėjimas), sukelianti šlapinimosi sutrikimus. Sabalpalmių ekstraktas tradiciškai naudojamas prostatos apimčiai mažinti ir simptomams lengvinti. Tyrimai rodo, kad jis gali padėti esant lengviems simptomams, nes mažina hormonų, skatinančių prostatos augimą, poveikį. Tai ne receptinis vaistas, bet kaip prevencinė priemonė vyrams virš 50 m. populiarus. Dažnai papildai prostatai turi ir moliūgų sėklų ekstrakto, dilgėlių šaknų – visi šie natūralūs komponentai padeda palaikyti normalią prostatos funkciją.