Šiuolaikinėje visuomenėje, kurioje vis daugiau dėmesio skiriama sveikai gyvensenai ir fiziniam aktyvumui, baltymų (proteino) papildai tapo neatsiejama daugelio sportuojančių ar tiesiog savo mitybą norinčių praturtinti asmenų kasdienybės dalimi. Lentynos parduotuvėse ir internete lūžta nuo įvairiausių miltelių, batonėlių ir gėrimų, žadančių greitesnį raumenų augimą, geresnį atsistatymą po treniruočių ar tiesiog paprastą būdą pasiekti reikiamą dienos baltymų normą. Šis reiškinys kelia natūralius ir pagrįstus klausimus: kada iš tiesų atsiranda poreikis vartoti sintetinius baltymų šaltinius ir ar visada tai yra geriausias pasirinkimas mūsų organizmui?
Diskusijos apie baltymų papildų naudą ir galimą žalą neretai pasiklysta tarp moksliškai pagrįstų argumentų ir rinkodaros specialistų kuriamų mitų. Vartotojui, neturinčiam specifinių mitybos ar medicinos žinių, gali būti sudėtinga atskirti, kur yra tiesa. Siekiant priimti apgalvotą ir individualius poreikius atitinkantį sprendimą, būtina įvertinti ne tik potencialią papildų naudą, bet ir išanalizuoti, ar kasdienės mitybos racionas yra pakankamas, kokie yra natūralūs baltymų šaltiniai ir ar papildų vartojimas yra saugus ilgalaikėje perspektyvoje. Šiame straipsnyje, remiantis specialistų įžvalgomis, gilinamasi į esminius aspektus, susijusius su baltymų papildų vartojimu Lietuvoje.
Kam ir kada reikalingi baltymų papildai?
Pagrindinė ir dažniausiai įvardijama priežastis, kodėl pradedami vartoti baltymų papildai – tai padidėjęs baltymų poreikis, kurio nepavyksta patenkinti vien tik maistu. Baltymai yra esminė makromaistinė medžiaga, atliekanti statybinę funkciją organizme – jie būtini raumenų, odos, plaukų, fermentų ir hormonų formavimuisi. Nors sėslų gyvenimo būdą propaguojančiam suaugusiam žmogui dažniausiai pakanka 0,8 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui per parą, šis poreikis ženkliai išauga fiziškai aktyviems asmenims, ypač užsiimantiems jėgos sportu. Sportininkams, siekiantiems padidinti raumeninę masę, rekomenduojama suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Tokį kiekį baltymų gauti vien iš maisto produktų gali būti sudėtinga. Pavyzdžiui, 80 kilogramų sveriančiam sportininkui, siekiančiam maksimalaus rezultato, per dieną reikėtų suvartoti apie 176 gramus baltymų. Tai prilygtų maždaug 800 gramų vištienos krūtinėlės arba beveik kilogramui liesos varškės. Būtent tokiais atvejais baltymų kokteilis po treniruotės ar dienos bėgyje tampa patogiu ir greitu būdu papildyti mitybą. Papildai taip pat gali būti naudingi atsigaunant po traumų, tam tikrų ligų, ar vyresniame amžiuje, kai organizmas sunkiau pasisavina maistines medžiagas. Tačiau svarbu pabrėžti – papildai neturi pakeisti visaverčio maisto, o tik jį papildyti.
Natūralūs šaltiniai prieš sintetinius: kova lėkštėje
Prieš pradedant svarstyti apie sintetinius papildus, būtina kritiškai įvertinti savo mitybos racioną. Lietuviška virtuvė ir prekybos centruose prieinami produktai siūlo platų natūralių baltymų šaltinių asortimentą. Gyvūninės kilmės baltymai, laikomi pačiais pilniausiais dėl visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, randami mėsoje (paukštiena, jautiena), žuvyje (lašiša, tunas), kiaušiniuose bei pieno produktuose. Ypač verta išskirti lietuvių pamėgtą liesą varškę, graikišką jogurtą bei kefyrą – tai puikūs, nebrangūs ir lengvai prieinami baltymų šaltiniai.
Augalinės kilmės baltymais turtingi ankštiniai produktai: lęšiai, avinžirniai, įvairios pupelės. Taip pat vertingi yra grūdiniai produktai, tokie kaip grikiai ar bolivinė balanda, riešutai, sėklos. Nors augaliniai baltymai dažnai neturi viso nepakeičiamųjų aminorūgščių komplekto, tinkamai derinant skirtingus augalinius produktus (pavyzdžiui, ryžius su pupelėmis), galima užsitikrinti pilnavertį baltymų pasisavinimą. Pavyzdžiui, Petras, aktyviai sportuojantis studentas, didžiąją dalį baltymų surenka valgydamas vištieną su grikiais, o pusryčiams rinkdamasis avižinę košę su riešutais ir sėklomis. Papildus jis vartoja tik tomis dienomis, kai dėl įtempto grafiko nespėja pavalgyti visaverčio maisto.
Saugumas ir saikas: ar proteinas gali pakenkti?
Vienas dažniausiai pasitaikančių nuogąstavimų, susijusių su baltymų papildais, yra jų poveikis inkstams ir kepenims. Moksliniai tyrimai rodo, kad sveikiems asmenims saikingas ir rekomenduojamų normų neviršijantis baltymų papildų vartojimas žalos nesukelia. Problemos gali kilti tuomet, kai suvartojamas baltymų kiekis yra perteklinis ir ilgą laiką viršija organizmo poreikius, arba kai asmuo jau turi lėtinių inkstų ar kepenų ligų. Per didelis baltymų kiekis gali apkrauti šiuos organus, sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į produkto kokybę. Renkantis papildus, būtina pasidomėti gamintoju, produkto sudėtimi, įsitikinti, kad jame nėra nereikalingų priedų – saldiklių, dažiklių ar konservantų. Kaip teigia mitybos specialistė Ieva: „Baltymų papildas iš esmės yra koncentruotas maisto produktas, pavyzdžiui, išrūgų proteinas gaminamas iš pieno. Svarbiausia yra saikas ir kontekstas. Jei žmogaus mityba subalansuota, jis vartoja pakankamai skaidulų, daržovių ir geria užtektinai vandens, kokybiškas baltymų papildas, vartojamas pagal poreikį, neturėtų kelti pavojaus sveikatai. Tačiau piktnaudžiavimas ir visaverčio maisto ignoravimas ilgainiui gali turėti neigiamų pasekmių“.
Apibendrinant, baltymų papildai gali būti naudingas ir patogus įrankis tam tikriems tikslams pasiekti – ypač sportininkams ar asmenims, kurių baltymų poreikis yra smarkiai padidėjęs. Vis dėlto, tai nėra stebuklingas preparatas ir neturėtų būti vertinamas kaip visavertės mitybos pakaitalas. Prioritetas visuomet turėtų būti teikiamas natūraliems, įvairiems ir kokybiškiems maisto produktams. Tik tuomet, kai natūraliais būdais patenkinti organizmo poreikių nepavyksta, galima apgalvotai ir atsakingai į pagalbą pasitelkti baltymų papildus.